Come iniziare (o riprendere) a correre facilmente

Per aiutarvi a riprendere o iniziare a correre facilmente, è indispensabile rispettare alcuni principi di base che vanno un po’ contro ai luoghi comuni legati alla corsa. Gilles Dorval, allenatore della Federazione francese di atletica, ha spiegato cosa bisogna fare e ha preparato un programma appositamente studiato per i principianti del running. Seguendo il suo programma potrete evitare di commettere i principali errori fatti 90% dei principianti della corsa.

Programma per principianti per iniziare a correre

Come iniziare a correre correttamente

Molte persone, a un certo punto della loro vita, sentono il bisogno di praticare o riprendere un’attività fisica per svariati motivi (migliorare la propria condizione fisica, perdere peso, alleviare lo stress, riprendere contatto con il proprio corpo, ecc.) Spesso, in questi casi, la corsa è la prima scelta. Le ragioni sono molteplici: facile accesso, basso costo, possibilità di allenarsi sia da soli che in gruppo, possibilità di correre quasi ovunque,…

Affinché la corsa diventi sinonimo di benessere, deve però essere affrontata rispettando alcune regole fondamentali. In caso contrario, potrebbero manifestarsi rapidamente segni di scoraggiamento o addirittura “disgusto” fino a spingere la persona a smettere di correre. L’essere umano è progettato per correre. Ogni individuo (tranne i portatori di handicap) nasce con questa capacità (basta guardare i bambini al parco giochi). A causa del nostro stile di vita, questa capacità viene dimenticata o messa in pausa. La ripresa della corsa consiste nel riabilitare il corpo a compiere uno sforzo che gli è naturale.

Quale obiettivo deve porsi il principiante della corsa?

Correre per 30 minuti senza fermarsi, con facilità di respirazione (riuscendo a parlare mentre si corre) è un obiettivo alla portata della maggior parte delle persone.

Quanto tempo occorre per raggiungere questo obiettivo di “corsa per principianti”?

È difficile saperlo all’inizio. Dipende dalla condizione fisica del corridore, dal numero di sedute settimanali (1 o 2), dal passato sportivo del corridore, …

D’altra parte, la progressività è la chiave del successo. All’inizio dovete fissare obiettivi ragionevoli e rispettarli. Il corpo nel suo complesso (cuore, muscoli, tendini, ecc.) ha bisogno di tempo per abituarsi a questo tipo di sforzo. Voler progredire troppo rapidamente può essere sinonimo di infortunio, stanchezza, calo di motivazione, ecc.

Come iniziare a correre?

L’alternanza di tempi di corsa e camminata sembra essere il metodo più adatto. Con l’avanzare delle sessioni, il tempo totale di corsa aumenta riducendo i periodi di camminata. Le sessioni devono essere eseguite con facilità di respirazione. Soprattutto, è importante seguire il proprio ritmo e ascoltare il proprio corpo. In nessun caso il corridore deve terminare la sessione esausto.

Nella tabella seguente (esempio di piano di allenamento per principianti nella corsa), un esempio di progressione. Questo è solo un esempio. Sta a ciascuno adattarlo, farlo evolvere in base alle sensazioni provate durante le sedute.

Un corridore principiante deve conoscere la sua FC Max?

Poiché l’obiettivo è correre con facilità, non è necessario conoscere la propria frequenza cardiaca massima (FC Max) quando si inizia a correre. Una volta che si è in grado di correre per 30 minuti facilmente, e si vuole diventare più comodi durante il jogging, sarebbe interessante introdurre un lavoro attorno al 80-90% della propria FC Max. A questo moment, conoscere la propria FC Max sarà un vero vantaggio.

Esempio di piano di allenamento di 6 settimane per principianti

Altri consigli per iniziare a correre

• Se avete difficoltà durante una sessione, non esitate a interromperla e/o a rifarla. Non c’è fretta. Non prendetela come una sconfitta.
• Ogni sessione dovrebbe essere terminata con 10′ di stretching.
• Una volta superate le 6 settimane, non cercare di aumentare immediatamente la durata delle corse.
• Assicuratevi per altre 5-6 sessioni di essere perfettamente a proprio agio con 30′ di jogging.
• Non c’è nulla che vi impedisca di fare corse più brevi se ne sentite il bisogno o il desiderio.
• Piuttosto che aumentare la durata, è preferibile aggiungere una corsetta alla settimana.

Il principiante è in grado di correre per tutti i 30 minuti

Quando il corridore è in grado di fare 2 corse da 30′ alla settimana, può iniziare a considerare di aumentare la durata delle corse, ad esempio come nella tabella seguente.

	Corsa N°1	Corsa N°2
Settimana 1	30′	30′
Settimana 2	35′	30′
Settimana 3	40′	30′
Settimana 4	45′	30′
Settimana 2	45′	35′
Settimana 6	45′	40′
Settimana 7	45′	45′
Settimana 8	45′	45′

Per raggiungere questo livello, alcune persone impiegano 2 mesi, mentre altre hanno bisogno di 6 mesi. Non ha importanza. Il punto è arrivarci senza soffrire o forzare. Dopo un inizio non sempre facile, molte persone scoprono finalmente i benefici della corsa nella loro vita quotidiana. Per alcuni diventa addirittura una passione.
Il numero crescente di corridori che partecipano a 10 km, mezze maratone e maratone ogni fine settimana ne è la prova inconfutabile.

Principali errori commessi dal corridore principiante

Ecco 7 dei principali errori commessi dal principiante nella corsa, sinonimo di mancanza di progressi, infortuni, demotivazione. Molti di questi errori continuano a essere commessi anche da corridori esperti. Che si tratti di un corridore principiante o di un corridore esperto che segue piani di allenamento, è essenziale fare tutto il possibile per evitare questi errori facilmente evitabili, rispettando tutti i principi presentati nella sezione “Gestire l’allenamento della corsa”.

1 – Voler saltare le tappe

La nozione di progressività è essenziale sia per quanto riguarda l’evoluzione dei tempi di esecuzione sia per quanto riguarda il numero di sedute settimanali.

2 – Voler fare le sessioni troppo ravvicinate

Per progredire nella corsa, il recupero deve essere posto sullo stesso piano dell’allenamento. È parte integrante della progressione. Voler fare una sessione dopo l’altra non vi renderà più forti più velocemente. Al contrario!

3 – Vergognarsi di camminare, se necessario

Molti corridori esperti che ora corrono 10 km, mezza maratona o maratona sono passati di lì. Non vergognatevi di camminare se ne sentite il bisogno quando iniziate a correre.

4 – Pensare di doversi allenare duramente per progredire più velocemente

Quando si inizia a correre, la cosa più importante è mantenere una frequenza respiratoria confortevole. Anche questo ritmo, chiamato resistenza fondamentale, è essenziale per i corridori di tutti i livelli.

5 – Voler imporre a se stessi un ritmo di respirazione

La frequenza respiratoria riflette il livello di attività fisiologica del corpo. Se vi manca il fiato, rallentate semplicemente il ritmo, anche se significa camminare. Non preoccupatevi della velocità di corsa.

6 – Cercare di imitare la falcata di un altro corridore

Ogni corridore ha una propria forma del corpo, risultato della costruzione di abilità motorie nel corso della vita. Voler cambiare improvvisamente la propria falcata aumenta notevolmente il rischio di infortuni. Per il corridore che desidera migliorare l’efficienza della propria falcata, è possibile farlo programmando sessioni specifiche di preparazione fisica. Ma attenzione, questo tipo di sessione dovrebbe essere riservata ai corridori esperti.

7 – Cercare di battere il proprio record in ogni corsa

L’obiettivo non è quello di andare più veloce ad ogni corsa, ma di aumentare gradualmente il tempo di corsa rimanendo a proprio agio con la respirazione.

Programma per principianti per iniziare a correre

Passare da corridore principiante a corridore o agonista

Un jogger può essere definito come un corridore che fa 2 o 3 corsette alla settimana di 30′ – 45′, con facilità di respirazione. Quasi tutti gli sforzi vengono effettuati con una frequenza cardiaca compresa tra il 60% e l’80% della frequenza cardiaca massima. Il corridore desidera migliorare il proprio potenziale fisico e le proprie prestazioni nella corsa su 10 km, mezza maratona, maratona,…

A – Obiettivo della pratica del “tempo libero”

Un gran numero di corridori trova la felicità in questo modo di correre, a ritmi moderati. Questi ritmi, combinati con alcuni esercizi di rafforzamento muscolare, aiutano a mantenere la condizione fisica a un livello molto soddisfacente, ben al di sopra della media della popolazione.

Inoltre, a ritmi lenti o moderati, l’organismo utilizza i grassi come carburante principale. In questo modo è più facile perdere peso. Questo tipo di sforzo ha effetti molto benefici su tutto il corpo e provoca poca fatica.

Nulla impedisce al corridore di prendere parte a qualche gara popolare, con l’obiettivo principale di partecipare e finire. Come preparazione, può fare (una sessione su 3) dei cambi di ritmo (sforzi tra l’80% e il 90% di FC max). Ad esempio: 3 o 4 volte 5′ all’85% della FC massima con un recupero di 2′ di jogging lento.

B – Obiettivo “Corridore”

Per altri, il periodo di “jogging” è solo una transizione. Il loro obiettivo è quello di competere nelle distanze ufficiali e/o di migliorare le loro prestazioni. In questo modo, il corpo continua ad abituarsi alla pratica regolare e a recuperare bene tra due sessioni di jogging.

Non è consigliabile passare direttamente dallo stato di “principiante” a quello di “corridore”. Si consiglia una fase di stabilizzazione di circa 6 mesi, durante la quale il corridore può aggiungere esercizi di rafforzamento muscolare e cambi di ritmo. È inutile affrettare le tappe, perché le prestazioni non miglioreranno, anzi…