La preparazione è la parte più importante dell’allenamento per un’ultramaratona. Se non si è preparati, sicuramente non si riuscirà a completare un’ultramaratona. L’allenamento per un’ultramaratona deve essere pianificato meticolosamente, in modo da poter raggiungere i propri obiettivi e sfruttare al massimo il proprio potenziale. Continuate a leggere per saperne di più su come allenarsi per un’ultramaratona, dalla scelta della prima alla pianificazione dell’applicazione per la corsa lunga.

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Che cos’è un’ultramaratona?

Le ultramaratone sono gare più lunghe di una maratona, spesso di 50 o 100 km. Possono essere estremamente impegnative, ma presentano anche molti vantaggi che le rendono un ottimo modo per allenarsi per la maratona, come: periodi di tempo più lunghi per concentrarsi sulla forma, aumento della capacità aerobica e della forza. Di conseguenza, le ultramaratone spesso comportano un tasso di infortuni inferiore rispetto alle gare più brevi e frequenti. Le ultramaratone offrono anche alcune sfide uniche, tra cui: il caldo, il terreno (ad esempio, colline, rocce, foreste, ecc.), il tempo (ad esempio, vento, pioggia, neve, ecc.) e la mancanza di sonno. Poiché le ultramaratone comprendono un’ampia varietà di condizioni e terreni, l’allenamento può essere difficile, ma anche incredibilmente gratificante.

Come allenarsi per un’ultramaratona

Il segreto dell’allenamento per qualsiasi gara è quello di mirare con precisione ai benefici che si spera di ottenere dall’attività, riducendo al minimo il rischio di infortuni (o di farsi male!). Sapere quali sono e quali no è il primo passo per allenarsi in modo efficace. Se avete appena iniziato a correre, se volete correre una 5K o se volete aumentare il vostro chilometraggio o correre più a lungo, ci sono alcune cose che dovete tenere a mente. Se siete alle prime armi, puntate a correre 5-6 giorni alla settimana con un giorno di riposo tra l’uno e l’altro. Se volete correre su distanze più lunghe, cercate di correre la stessa distanza per un tempo più lungo. Ad esempio, se correte 5K, cercate di correre 5K per la stessa quantità di tempo.

Stabilire l’obiettivo

Per prima cosa, decidete l’obiettivo della vostra ultramaratona. Questo obiettivo deve essere basato sulla vostra esperienza e sulle vostre aspettative. Ad esempio, se siete alle prime armi, correte una 5K al primo tentativo. Se siete corridori esperti, puntate a correre una maratona. Indicate chiaramente il vostro obiettivo per aiutarvi a rimanere motivati. Ora cercate la distanza e l’evento nella vostra zona. Questo può essere fatto online o parlando con altri corridori della vostra comunità. Questo vi darà un’idea più precisa di ciò che vi aspetta e vi aiuterà a prepararvi per ciò che vi aspetta quando sarete lì a gareggiare.

Decidere il ritmo di allenamento

Successivamente, decidete il ritmo dell’allenamento. Per farlo, suddividete l’allenamento in distanze specifiche. Ad esempio, se vi state allenando per una 5K, dividete l’allenamento in 5K. In questo modo, saprete quando svolgere attività specifiche a ritmi specifici per prepararvi alla distanza. Scegliete il ritmo più adatto a voi. In altre parole, non seguite la folla, ma nemmeno troppo da vicino. Se seguite la folla, perderete i benefici dell’allenamento; ma se li ignorate completamente, potreste perdervi nella folla. State nel mezzo e rimanete motivati!

Quanto correrete ogni settimana?

Successivamente, scegliete quanto correre ogni settimana. Ad esempio, potreste decidere di correre 10 chilometri a settimana. Ci sono molti modi per calcolare quanto si dovrebbe correre per prepararsi a un’ultramaratona, ma il metodo più comune è quello di correre una percentuale del chilometraggio settimanale. Ad esempio, se si vogliono percorrere 10 chilometri alla settimana, si deve correre il 10% del proprio chilometraggio settimanale. Molte persone scelgono di correre un terzo del loro chilometraggio settimanale. Questo è un ottimo modo per iniziare a correre e per abituarsi alla sensazione di correre senza forzare troppo.

Pianificare le corse lunghe

Ora che avete deciso il vostro chilometraggio settimanale e il ritmo di allenamento, potete pianificare le vostre corse lunghe. Una corsa lunga è una corsa abbastanza lunga da spronarvi, ma non così lunga da farvi infortunare. Per determinare la lunghezza della corsa lunga, sottraete innanzitutto il chilometraggio settimanale dal vostro ritmo. Ad esempio, se correte 10 chilometri alla settimana, sottraete 5 dal vostro ritmo, in modo da correre a 5 chilometri all’ora. Quindi, aggiungete una distanza pari al vostro chilometraggio settimanale.

Ad esempio, se correte 5 chilometri a settimana, il vostro percorso lungo dovrebbe essere di 7 chilometri. Il segreto per una corsa lunga di successo è trovare un ritmo che sia impegnativo ma non pericoloso. Se si sceglie di correre troppo velocemente, non si riesce a concentrarsi sulla forma e si rischia di farsi male. Se si sceglie di correre troppo lentamente, ci si annoia e si rischia di perdere la motivazione a continuare a correre.

Consigli e trucchi per la corsa lunga

Ecco alcuni suggerimenti e trucchi rapidi che potrebbero aiutarvi durante la vostra corsa lunga:

  • Portate con voi cibo e acqua durante la corsa lunga. Potreste essere tentati di correre senza cibo o acqua, ma è una pessima idea. Correre senza cibo e acqua può portare a disidratazione, crampi muscolari e possibili strappi muscolari e lesioni.
  • Indossate scarpe comode. È probabile che dopo la corsa vogliate togliervi le scarpe, quindi assicuratevi che siano comode. Inoltre, ricordate che durante la corsa starete seduti a lungo, quindi è importante che le scarpe siano leggere.
  • Portate un amico. Può sembrare una sciocchezza, ma le ricerche dimostrano che correre con un amico può aiutare a mantenere la motivazione, soprattutto durante la corsa lunga.
  • Correte con la musica accesa. Proprio come la corsa con un amico, correre con la musica accesa può aiutare a rimanere motivati durante la corsa lunga.
  • Mettetevi in forma prima della gara. Prima di iniziare l’allenamento, cercate di tenere sotto controllo le vostre abitudini alimentari e di esercizio. In caso contrario, non riuscirete a completare l’allenamento e non sarete pronti per la gara.
  • Fermatevi e fate una pausa se iniziate a sentirvi stanchi o se iniziate a perdere la motivazione.

Conclusione

L’ultramaratona è una delle gare più impegnative al mondo. Mette alla prova i limiti fisici e mentali dei corridori e la loro capacità di affrontare condizioni estreme. È anche un ottimo modo per fare nuove amicizie, dato che nella maggior parte delle ultramaratone sono presenti molte persone. Come si può vedere, le ultramaratone sono estremamente gratificanti e possono rappresentare una grande sfida per qualsiasi corridore. Se siete interessati a provarne una, assicuratevi di documentarvi sull’evento, sulla distanza e sulle condizioni della vostra zona. Poi, assicuratevi di essere preparati con l’allenamento e l’attrezzatura giusta per vivere la migliore esperienza possibile.